চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা

ছোট এই সুপারফুডে রয়েছে অনেক পুষ্টি উপাদান। চিয়া সিডে রয়েছে ফাইবার, প্রোটি্‌ন ওমেগা,৩ এবং ফ্যাটি এসিডের মত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এছাড়াও চিয়া সিডে রয়েছে আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান। চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা বলে শেষ করা যাবে না ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে, হজম শক্তি বৃদ্ধি করতে ও কোষ্ঠকাঠিন্যের রোধে রয়েছে চিয়া সিড চমৎকার ভূমিকা পালন করে। রক্তচাপ ও রক্তের শর্করা পরিমাণ নিয়ন্ত্রণেও এই ভূমিকা বলে শেষ করা যাবে না এগুলোর পাশাপাশি ডায়াবেটিকস নিয়ন্ত্রণ, দাঁত, হাড় ও ত্বকের যত্নে চিয়া সিড গুরুত্বপূর্ণ ও চমৎকার ভূমিকা রাখে।

চিয়া সিডের অনেক গুরুত্বপূর্ণ উপকারিতা থাকলেও এর রয়েছে কিছু অপকারিতার দিক এটি যেমন হজম করতে সহায়তা করে পাশাপাশি অতিরিক্ত খেলে বা যাদের গ্যাসের সমস্যা আছে তাদের ক্ষেত্রে এটি হতে পারে সমস্যার কারণ। কিছু মানুষের হাইপারসেন্সিটিভিটি বা অ্যালার্জির ঝুঁকি থাকে তাদের জন্য চিয়া সিড সমস্যার কারণ হতে পারে। আবার চিয়া সিডে থাকা অক্সালেটের কারণে অনেক সময় কিডনিতে পাথর হতে পারে। সুতরাং যেমন রয়েছে উপকারিতা তেমনি রয়েছে কিছু অপকারিতা। নিচে চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা নিয়ে আর বিস্তারিত ভাবে আলোচেনা করা হয়েছে।

চিয়া সিড স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী তাই এদের রয়েছে উপকারি অনেক পুষ্টি উপাদান

২ টেবিল চামচ চিয়া সিডে রয়েছে
১৩৭ ক্যালোরি
ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস, আয়রন, জিঙ্ক এবং প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
৪ গ্রাম প্রোটিন
৯ গ্রাম স্বাস্থ্যকর ফ্যাট (ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড)
ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস, আয়রন, জিঙ্ক এবং প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

চিয়া সিড কি এবং কিভাবে তৈরি

চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা নিয়ে বলতে গেলে আগে আমাদের জানতে হবে চিয়া সিড কী? চিয়া সিড হলো Salvia Hispanica নামক উদ্ভিদ এর বীজ যা মধ্য ও দক্ষিণ আমেরিকার দেশ গুলোতে অধিক পাওয়া যেমন মেক্সিকো। এগুলো সাধারণত সাদা বা কালো রঙের হয়। প্রাচীন যুগে এটি শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস হিসেবে ব্যবহৃত হতো। বর্তমান সভ্যতাই এটি স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকায় সুপারফুড হিসাবে যুক্ত হয়েছে।

চিয়া সিড একটি সুপারফুড, যা শরীরের জন্য খুবই উপকারী এতে রয়েছে ফাইবার,প্রোটি্‌নওমেগা,৩ এবং ফ্যাটি অ্যাসিড ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। শরীরকে ডিটক্স করে। এটি ক্ষুধা কমিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এবং রক্তে শর্করার মাত্রা ও চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে। যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উত্তম। 

চিয়া সিড ওজন কমাতে আবার কারো কারো ক্ষেত্রে ওজন বাড়াতেও সাহায্য করে। চিয়া সিড উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ তাই প্রচুর পানি শোষণ করে যা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে এতে অতিরিক্ত খাবারের প্রবণতা কমে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে। চিয়া সিডে ক্যালোরি কম কিন্তু পুষ্টিগুণ অনেক বেশি আবার ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে। যারা ওজন কমাতে চাই তারা তারা তারা প্রতিদিন ১ টেবিল চামচ চিয়া সিড ভিজিয়ে রেখে খেতে পারেন।

আবার নিয়মিত চিয়া সিড দুধ, স্মুদি বা জুসে ভিজিয়ে খেলে ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ে, যা ওজন বাড়াতে সহায়তা করে এবং চিয়া সিড প্রোটিন সমৃদ্ধ যা মাংসপেশি বৃদ্ধি ও ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।

যারা ওজন বাড়াতে চাই তারা প্রতিদিন ২-৩ টেবিল চামচ চিয়া সিড দুধ, পিনাট বাটার, স্মুদি বা ওটসের সাথে খেতে পারেন। যেমন আমি ব্যাক্তিগত ভাবে ওজন বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন ২-৩ টেবিল চামচ চিয়া সিড দুধ ও ওটসের সাথে ভিজিয়ে খাচ্ছি।

মুলত সীমিত পরিমাণে খেলে ওজন কমায় এবং বেশি ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে খেলে ওজন বাড়ায়।

চিয়া সিডে থাকে উচ্চমাত্রার ফাইবার যা হজম প্রক্রিয়াকে স্বাভাবিক রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আবার  এটি অন্ত্র পরিষ্কার করে এবং পেট ভরা রাখে। নিয়মিত চিয়া সিড ভিজিয়ে খেলে হজম শক্তি বৃদ্ধি করে বদহজম কমায় এবং শরীরকেও ডিটক্স করে।

চিয়া সিডে থাকা ফাইবার অন্ত্রের বিভিন্ন কার্যক্রম স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে ও মল নরম করে এবং মলত্যাগে সাহায্য করে। চিয়া সিড নিয়মিত ভিজিয়ে খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে। তাই চিয়া সিড কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে কার্যকর একটি প্রাকৃতিক উপাদান।

চিয়া সিডে থাকা ফাইবার রক্তে গ্লুকোজের শোষণ ধীরে করে ফেলে, ফলে খাবারের পর হঠাৎ রক্তের শর্করা বেড়ে যায় না। আবার এটি ইনসুলিন সেনসিটিভিটি রৃদ্ধি করে। যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী।

চিয়া সিডে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও পটাশিয়াম এর মতো গুরুত্বপূর্ণ উপাদান রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে কার্যকর ভূমিকা পালন করে।  এটি রক্তনালীকে নমনীয় করার পাশাপাশি ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল কমায় এবং রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে। নিয়মিত চিয়া সিড খেলে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি এবং হৃদরোগের আশঙ্কা কমায়। তবে অতিরিক্ত চিয়া সিড খেলে করলে রক্তচাপ অতিরিক্ত নেমে যেতে পারে। 

যেহেতু চিয়া সিড ভিজিয়ে খেলে চিয়া সিডে থাকা ফাইবার রক্তে গ্লুকোজের শোষণ ধীরে করে ফেলে, ফলে খাবারের পর হঠাৎ রক্তের শর্করা বেড়ে যায় না। আবার এটি ইনসুলিন সেনসিটিভিটি রৃদ্ধি করে।এবং ওমেগা-৩, ফ্যাটি অ্যাসিড ও পটাশিয়াম এর মতো গুরুত্বপূর্ণ উপাদান রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে তাই ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য প্রাকৃতিক ও নিরাপদ এই সুপারফুড খুবই উপকারী।

চিয়া সিড নামক এই সুপারফুডটিত শুধু শরীরের অভ্যন্তরের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে না পাশাপাশি এটি

শরীরের বাহ্যিক অঙ্গগুলো যেমন দাঁত, ত্বক ও চুলের যত্নেও বিশেষ ভূমিকা রাখে। এতে থাকা ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ উপাদান গুলো হাড় ও দাঁতকে মজবুত করে। অস্থির একটি রোগ অস্টিওপোরোসিস এটি প্রতিরোধেও চিয়া সিড ভূমিকা রাখে।

আবার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ওমেগা-৩, ফ্যাটি অ্যাসিড ত্বকে উজ্জ্বল করে, বার্ধককে ছাপ কমায় এবং ফ্রির‌্যাডিক্যালের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। পাশাপাশি এটি চুলের ঝরে পড়া বন্ধ করে চুলকে গোড়া থেকে শক্ত করে এবং চুলকে ঘন করে। তাই নিয়মিত চিয়া সিড খেলে শরীরের ভেতর এবং বাহির উভয় স্বাস্থ্য ভালো থাকে।

চিয়া সিডের মধ্যে থাকা কার্যকরী বিভিন্ন উপাদান মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে। নিয়মিত চিয়া সিড খাওয়ার ফলে সেরোটোনিন হরমোন সক্রিয় হয় এবং মানসিক চাপ ও উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

চিয়া সিড খেলে শরীর যেমন রোগ প্রতিরোধী হয়, তেমনি মানসিক স্বাস্থ্যেরও উন্নতি ঘটে। তাই ডাক্তারের পরামর্শ মেনে নিয়মিত চিয়া সিড খাওয়া উচিত।

আমরা যখন চিয়া সিডের খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা উভয়ই দিক নিয়ে কথা বলছি সুতরাং আমাদের উপকারিতার দিকের পাশাপাশি অপকারিতার দিকগুলোর দিকেও আমাদের নজর রাখতে হবে। চিয়া সিড  অনেক উপকারিতা থাকলেও এর রয়েছে কিছু অপকারিতা যেমনঃ গ্যাস্ট্রিক সমস্যা, 

শ্বাসকষ্টের ঝুঁকি, অ্যালার্জি, গর্ভবতী ও স্তন্যদায়ী মায়েদের সতর্কতা।

চিয়া সিডে অধিক ফাইবার থাকায় অতিরিক্ত খেলে গ্যাস, পেট ফাঁপা বা পেটব্যথা হতে পারে।  শুকনো চিয়া সিড খেলে গলায় বেধে শ্বাসকষ্টও হতে পারে। যাদের রক্তচাপ কম তাদের জন্য একটি ঝুঁকির কারণ হতে পারে, যাদের অ্যালার্জি রয়েছে তাদের ডাক্তারের পরামর্শ মেনে চিয়া সিড খাওয়া উচিত। আবার যারা ব্লাড থিনার ওষুধ সেবন করছেন তাদের জন্য অতিরিক্ত চিয়া সিড খাওয়া ঝুঁকিপূর্ণ। আবার যারা গর্ভবতী বা স্তন্যদায়ী মা তারা অতিরিক্ত খেলে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।

 চিয়া সিড খওয়ার অনেক উপায় রয়েছে বিভিন্ন মানুষ বিভিন্ন ভাবে এটি খায় কেউবা শুকনো খায় আবার কেউবা পানির সাথে ভিজিয়ে খায়। তবে চিয়া সিডের স্বাস্থ্যকর উপকারিতা সঠিকভাবে পাওয়ার জন্য নিয়ম মেনে খাওয়া উচিত। প্রতিদিন ১–২ টেবিল চামচ চিয়া সিড যথেষ্ট অতিরিক্ত খেলে নানা সমস্যা হতে পারে। শুকনো চিয়া সিড খেলে গলায় বেধে শ্বাসকষ্ট হতে পারে তাই উচিত পানি বা দুধের সাথে এটি ভিজিয়ে খাওয়া। খালি পেটে শুকনো চিয়া সিড না খাওয়ায় ভালো কারণ খালি পেটে খেলে গ্যাসের সমস্যার কারণ হতে পারে। সর্বোপরি কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে ডাক্তারের পরামর্শ মেনে খাওয়া।

উপরে এতক্ষণ  চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা নিয়ে বিভিন্ন বিষয় বিস্তারিত ভাবে আলোচনা করা হলো। এতে যে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি  উপাদান গুলো রয়েছে সেগুলো সম্পর্কেও আলোচনা করা হলো। এতে থাকা ফাইবার, প্রোটিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, হজম শক্তি বৃদ্ধি করে, হৃদরোগ ও ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করে  এবং হাড় , দাঁত মজবুতকরা সহ ত্বক ও চুলের যত্ন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এবং ছোট এই সুপারফুড রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করার পাশাপাশি মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণেও কমাতেও সাহায্য করে।

আমার মতে, চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা উভয় দিক রয়েছে চিয়া সিড নিয়মিত এবং সঠিকভাবে খেলে আমাদের জন্য খুবই উপকারী এবং আমাদের দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় এটি রাখা উচিত। এটি শরীরকে শক্তি ও পুষ্টি দেয় ভেতর থেকে সুস্থ রাখার পাশাপাশি এটি শরীরকে বাইরের অংশ যেমন দাঁত, ত্বক ও চুলকে সুস্থ রাখে তবে শুধু সুপারফুডের উপর ভরসা করে থাকলেই হবে না আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যে তালিকায় মধ্যে বিভিন্ন পুষ্টিকর খাদ্য সংযুক্ত রাখা উচিত। সুতরাং সর্বোপরি চিয়া সিড খওয়ার অনেক উপকারিতা ও অপকারিতা রয়েছে। তাই আমাদের  চিয়া সিড খওয়ার উপকারিতার দিকেও যেমন নজর রাখতে হবে তেমনি অপকারিতা দিকেও নজর আড়াল করলে চলবে না আমরা সচেতনভাবে এবং ডাক্তারের পরামর্শ মেনে এটি খাবো।